راهکارهایی طلایی برای تغذیه سالم دیابتی ها

به گزارش ایرسا آنلاین به نقل از وب ام دی، اگر دیابت دارید بهتر است که غذاهای مناسب را برای کنترل دیابت خود انتخاب کنید و سعی کنید به جای بیرون غذا خوردن در خانه آشپزی کنید. وقتی خودتان غذا درست می کنید، پیگیری آنچه می خورید آسان تر می شود.

نکات زیر را قبل از آشپزی کردن در نظر بگیرید:

۱٫ کلی فکر کنید

از برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید. به دنبال آرد و نان ۱۰۰% گندم کامل و سایر غلات کامل مانند جو باشید.

انتخاب را ساده نگه دارید. به عنوان مثال، اگر وقتتان کم است، یک بسته برنج قهوه ای منجمد از قبل پخته شده را در مایکروویو گرم کنید.

۲٫ فیبر بیشتر مصرف کنید

حداقل ۸ گرم فیبر در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید، به خصوص زمانی که غذاهای غنی از کربوهیدرات می خورید. اینکار به مدیریت قند خون، حفظ احساس سیری و برای سلامت قلب شما کمک می کند. این تکنیک بسیار مهم است زیرا دیابت احتمال بیماری قلبی را بیشتر می کند و اگر فیبر بیشتری مصرف کنید می توانید از آن پیشگیری کنید.

سعی کنید موارد زیر را امتحان کنید:

• نخود فرنگی
• لوبیا
• جو دوسر
• جو
• میوه هایی مانند سیب، گلابی، توت و مرکبات
• سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، کلم بروکلی، هویج و چغندر

۳٫ برخی از کربوهیدرات ها را با چربی خوب جایگزین کنید

چربی های تک غیراشباع مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و روغن کانولا می توانند به کاهش قند خون شما کمک کنند. فقط از مصرف وعده های زیاد خودداری کنید تا کالری زیادی دریافت نکنید.

آجیل و آووکادو را به سالاد و خوراکی های مختلف اضافه کنید. به دنبال سس های سالاد، مارینادها و سس های تهیه شده با روغن کانولا یا زیتون باشید. می توانید با این دو روغن هم غذای خود را به خوبی بپزید.

۴٫ غذاهایی بخورید که قند خون را افزایش نمی دهند

گزینه های خوبی که به احتمال زیاد باعث افزایش سطح قند خون شما نمی شوند عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، آووکادو، سالاد سبزیجات، تخم مرغ و پنیر. این موارد را به بشقاب خود اضافه کنید تا به تعادل غذاهایی که کربوهیدرات می خورید کمک کنید.

۵٫ چربی اشباع کمتری مصرف کنید

غذاهایی با چربی اشباع کمتر انتخاب کنید. برای مثال بهتر است از سس خامه ای صرف نظر کنید و به دنبال تکه های گوشتی بدون چربی، لبنیات بدون چربی یا کم چرب و منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، عدس یا آجیل باشید.

۶٫ به اندازه وعده غذایی پایبند باشید

آیا دستور غذای شما بیان می کند که کالری، کربوهیدرات، فیبر و چربی موجود در غذای شما چقدر است؟ این اطلاعات مفید است. پس تنها کاری که باید انجام دهید این است که به اندازه وعده پیشنهادی پایبند باشید.

۷٫ به چربی گیاهی فکر کنید

روغن کانولا یا روغن زیتون را به مواد اولیه خود برای پخت و آماده سازی غذا تبدیل کنید. هر دو غنی از چربی تک غیراشباع هستند. روغن کانولا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب است.

۸٫ سالاد آماده داشته باشید

یک سالاد بزرگ اسفناج یا سالاد کاهوی رومی پر از سبزیجات را در یک ظرف در بسته بدون سس نگهداری کنید. می‌توانید آن را همراه با شام یا به عنوان میان‌وعده برای چند روز آینده میل کنید.

۹٫ دسر میوه ای آماده کنید

با چند تکه چاقو می توانید چند تکه میوه را به یک سالاد میوه زیبا تبدیل کنید. روی آن آب لیمو بریزید. ویتامین C موجود در آب لیمو از قهوه ای شدن میوه ها جلوگیری می کند.

۱۰٫ نوشیدنی سالم انتخاب کنید

اگر نوشیدن آب ساده به اندازه ی کافی برای شما جذاب نیست، می توانید آب گازدار و طعم دار (اما نه شیرین) را امتحان کنید. یا چای یا قهوه بدون کالری را به عنوان نوشیدنی مورد علاقه خود نوش جان کنید.